Was tun bei Jetlag?

Neu­es von unse­rem “Cand. med., B. Sc. Phy­sio­the­ra­py Felix Jung”. Aktu­ell mit­ten in den letz­ten Zügen sei­ner Dok­tor­ar­beit (“Ist mus­ku­lä­re Ermü­dung der Unter­arm­flexoren abhän­gig vom Aus­gangs­win­kel des Hand­ge­lenks? — eine explo­ra­ti­ve Stu­die”), hat­te er den­noch Zeit, uns ein lei­di­ges The­ma vie­ler Rei­sen­den genaus­tens zu erklä­ren. Im sei­nem letz­ten Bei­trag erklär­te er uns schon, was bei einem Lang­stre­cken­flug mit dei­nen Bei­nen pas­siert.

Die­ses Mal nimmt er sich das Phä­no­men Jet­lag vor. Was Schlaf, Hams­ter auf Via­gra und Foot­ball­spie­ler in die­sem Zusam­men­hang mit­ein­an­der zu tun haben, liest du jetzt:

Zeit für Klugscheißerei: Was ist Jetlag?

Auch wenn die aktu­el­le Situa­ti­on das Rei­sen zu den Traum­zie­len die­ser Welt fast unmög­lich macht, ist jetzt die Zeit klug­zu­schei­ßen. Und so ganz neben­bei: Allein die Pla­nung eines Urlaubs schüt­tet bereits Glücks­hor­mo­ne aus! Eben­so wie das Lesen von Spei­se­kar­ten uns bereits das Was­ser im Mun­de zusam­men­lau­fen lässt. Also nichts wie ran an die Pla­nung! Doch wo soll es hin­ge­hen? Hei­ße Näch­te in Miami? Coo­le Drinks unter den Pal­men Indo­ne­si­ens? Oder Wan­dern in den Ber­gen Pata­go­ni­ens? Am bes­ten alles genau in die­ser Rei­hen­fol­ge! Inter­es­san­ter­wei­se sind weit ent­fern­te Zie­le immer etwas attrak­ti­ver als die nahe­ge­le­ge­nen, brin­gen aber auch ein paar Pro­ble­me mit sich.

Wer hat­te nicht schon mal einen län­ge­ren Flug hin­ter sich und war trotz ent­spann­tem Urlaub die ers­ten Tage völ­lig gerä­dert? Dann hat bei dir der soge­nann­te Jet­lag zuge­schla­gen. So ein Jet­lag zeigt sich durch Müdig­keit, Appe­tit­lo­sig­keit, Stim­mungs­schwan­kun­gen bis hin zu depres­si­ven Gefüh­len. Alles, was man beim bes­ten Wil­len im Urlaub nicht gebrau­chen kann. Daher wol­len wir uns heu­te zusam­men anschau­en, was ein Jet­lag genau ist, wodurch das Gan­ze zu Stan­de kommt und natür­lich wie ihr dem vor­beu­gen könnt.

Woher kommt der Begriff Jetlag?

Also gehen wir mal ganz klas­sisch an die Wort­be­deu­tung: ‚Jet‘ steht für den Düsen­jet, mit dem wir ins Urlaubs­pa­ra­dies flie­gen möch­ten und ‚lag‘ bedeu­tet so viel wie Zeit­dif­fe­renz oder auch Ver­lust. Und damit ist der ers­te Weg zur Klä­rung des Mys­te­ri­ums schon getan. Es geht um die Zeit­ver­schie­bung, die wir durch­flie­gen und was die­se mit unse­rem Kör­per macht. Um den Jet­lag zu ver­ste­hen müs­sen wir zusam­men etwas tie­fer in der Klug­schei­ßer­kis­te gra­ben… aber hey, gera­de haben wir doch alle etwas Zeit — also ein­mal tief durch­at­men und los geht’s!

Da der Kör­per mit Abge­schla­gen­heit und Müdig­keit reagiert liegt der Ver­dacht nahe, dass Jet­lag auch etwas mit Schlaf zu tun hat. Dazu jetzt erst­mal die grund­le­gen­de Fra­ge: Wozu brau­chen wir Schlaf? – Lan­ge herrsch­te die Mei­nung vor, dass der Kör­per die­se Erho­lungs­zeit braucht, um Kraft zu rege­ne­rie­ren und dafür in den „Ener­gie­spar­mo­dus“ geht.

Dem ist nicht ganz so — wäh­rend zwar eini­ge Funk­tio­nen unse­res Kör­pers gedämpft wer­den, wie z.B. die Fil­ter­funk­ti­on der Nie­ren oder die Herz­leis­tung, so arbei­ten unse­re Mus­keln doch wei­ter (wir bewe­gen uns ver­dammt viel im Schlaf!) und unser Gehirn voll­bringt Höchst­leis­tun­gen. Wür­den wir, statt zu schla­fen, lie­ber auf der Couch sit­zen und essen wären unse­re Ener­gie­re­ser­ven deut­lich schnel­ler gefüllt. Aber unser Gehirn ist, wie gesagt, sehr aktiv, wor­in der Schlüs­sel zu unse­rer Fra­ge liegt. Wäh­rend des Schlafs macht unser Gehirn eine Art Groß­putz und das jede Nacht.

Schlaf dich schlau!

Bestimm­te Immun­zel­len im Gehirn bau­en qua­si die Abfall­stof­fe ab, die über den Tag ange­fal­len sind. Das sind haupt­säch­lich Pro­te­ine (Eiwei­ße), die sonst im Weg rum­ste­hen und krank machen kön­nen. Die­se Eiwei­ße könn­ten bei­spiels­wei­se auf Dau­er den Nähr­stoff­trans­port zu den Ner­ven­zel­len blo­ckie­ren oder auch die Ver­bin­dung von Ner­ven­zel­len selbst, den soge­nann­ten Syn­ap­sen. Die­se Syn­ap­sen sind die Grund­la­ge jeden Ler­nens und daher für uns von enor­mer Bedeu­tung! Im Schlaf ver­ar­bei­ten wir die Gescheh­nis­se des Tages und ler­nen dar­aus (bil­den neue Syn­ap­sen und fes­ti­gen die­se).

Der Lern­pro­zess hat natür­lich schon tags­über begon­nen, das Fes­ti­gen die­ses Erlern­ten geschieht jedoch über Nacht. Schlaf dich schlau! Die­ses Prin­zip gilt übri­gens nicht nur für Fak­ten­wis­sen, son­dern auch für das Erler­nen moto­ri­scher Fähig­kei­ten. Es gibt mitt­ler­wei­le eini­ge Stu­di­en, die sich mit Leis­tun­gen und Ver­let­zun­gen von Pro­fi­sport­lern und Schlaf beschäf­tigt haben — mit einem Ergeb­nis, dass 7–8 Stun­den Schlaf täg­lich das Ver­let­zungs­ri­si­ko sen­ken und auch die sport­li­che Leis­tung stei­gern kann (zu wenig, aber auch zu viel Schlaf haben den gegen­tei­li­gen Effekt).

Also wir hal­ten fest: Wir brau­chen Schlaf für unse­re Gehirn­hy­gie­ne, damit wir gesund blei­ben und Neu­es ler­nen. Die­se grund­le­gen­de Fähig­keit hat uns viel­leicht sogar an die Spit­ze der Nah­rungs­ket­te gebracht. Nun stel­len wir uns aber vor, wir sind bereits an einem Süd­see­strand, haben kei­ne Ter­mi­ne, kei­nen Wecker und alle Zeit der Welt, nach­dem wir die letz­ten Wochen aber immer um 6 Uhr aus dem Bett geris­sen wur­den, um zur Arbeit zu gehen. Trotz unse­res tiefen­ent­spann­ten Strand­ur­laubs wachen wir höchst­wahr­schein­lich auch ohne Wecker am nächs­ten Mor­gen um ca. 6 Uhr auf. Den Mor­gen dar­auf viel­leicht um 6:30 Uhr und nach 14 Tagen Urlaub ohne Ter­mi­ne schaf­fen wir es auch bis 11 Uhr durch­zu­schla­fen. Gera­de dann, wenn der Urlaub vor­bei ist… Wer hat sich das denn aus­ge­dacht?!

Hormone, Hormone, Hormone

Die­se natür­li­che Weck­funk­ti­on wird von Hor­mo­nen gesteu­ert und war für die Men­schen jahr­tau­sen­de­lang eine über­le­bens­wich­ti­ge Funk­ti­on. Vie­le Hor­mo­ne unter­lie­gen einem zir­ka­dia­nen Rhyth­mus, was so viel bedeu­tet, dass zu bestimm­ten Tages­zei­ten bestimm­te Hor­mo­ne mehr oder weni­ger im Orga­nis­mus vor­han­den sind. Dies kommt durch ver­schie­dens­te Fak­to­ren zusam­men. Da das The­ma ‚hor­mo­nel­le Regel­krei­se‘ die meis­ten Ärz­te und Ärz­tin­nen auch noch nach 12 Semes­tern Stu­di­um erschau­dern lässt, wol­len wir uns auf die zwei wich­tigs­ten Hor­mo­ne für unser The­ma kon­zen­trie­ren: Mela­to­nin, was dafür sorgt, dass wir ein­schla­fen und Cor­ti­sol, was ein Grund dafür ist, war­um wir auch wie­der auf­wa­chen.

Das Hor­mon, genau­er gesagt der Neu­ro­trans­mit­ter (Ner­ven­bo­ten­stoff), Mela­to­nin wird in der Epi­phy­se, der sog. Zir­bel­drü­se im Gehirn gebil­det. Jetzt kommt aber der Knack­punkt: Mela­to­nin wird ver­mehrt gebil­det, wenn weni­ger Licht in unse­re Augen fällt. Also wenn es drau­ßen hell ist, wird wenig Mela­to­nin pro­du­ziert und wenn es dun­kel ist, mehr. Das kommt daher, dass ein Ner­ven­kern (Ncl. supra­chi­as­ma­ti­cus) mit Tei­len des Seh­nervs ver­bun­den ist und so die Pro­duk­ti­on des „Schlaf­hor­mons“ Mela­to­nin bei Tages­licht hemmt. Gelan­gen bei Dun­kel­heit weni­ger Signa­le über die­se Tei­le des Seh­nervs, kann die Mela­to­nin­pro­duk­ti­on in der Epi­phy­se rich­tig los­ge­hen und wir wer­den müde.

Wenn wir dann schla­fen, steigt der Mela­ton­in­spie­gel wei­ter bis zu einem gewis­sen Punkt an und fällt dann durch eine soge­nann­te nega­ti­ve Rück­kopp­lung wie­der ab. Die­ser Abfall des Mela­ton­in­spie­gels, aber auch ande­re Din­ge wie Stress in Form von Lärm, Gerü­chen oder ein­fach nur Ter­mi­ne im Gedächt­nis, heben hin­ge­gen den Cor­tisol­spie­gel.

Die­ses „Stress­hor­mon“ wird zwar in der Neben­nie­re gebil­det und ins Blut frei­ge­setzt, aber des­sen Pro­duk­ti­on wird über die Hypo­phy­se (Hirn­an­hang­drü­se) regu­liert und die bei­den Drü­sen (Epi­phy­se und Hypo­phy­se) kom­mu­ni­zie­ren mit­ein­an­der. So kommt es ca. eine Stun­de vor dem Auf­wa­chen i.d.R. zu einem Anstieg des Cor­tisols, bis wir dann wach wer­den, da unser Kör­per durch das Cor­ti­sol funk­ti­ons­be­reit gemacht wur­de.

Noch­mal zusam­men­ge­fasst: Schlaf ist wich­tig für Gesund­heit und Gedächt­nis­bil­dung und wird haupt­säch­lich durch eine unter­be­wuss­te Rege­lung von Hor­mo­nen gesteu­ert. Wenn es dun­kel wird, lässt uns Mela­to­nin müde wer­den und ein­schla­fen und nach genü­gend Schlaf oder auch durch For­men von Stress lässt Cor­ti­sol uns auf­wa­chen.

Und was hat das mit Jetlag zu tun?

Die­se bei­den Hor­mo­ne und die tages­ab­hän­gi­gen Schwan­kun­gen pen­deln sich nun über eine Zeit­raum von eini­gen Wochen ein und fes­ti­gen sich dadurch. Daher kommt es nun zur Jet­lag-Pro­ble­ma­tik, wenn wir in einer ganz ande­ren Zeit­zo­ne sind. Unser unter­be­wusst hor­mo­nell gesteu­er­ter Schlaf-Wach-Rhyth­mus gerät aus sei­nem gewohn­ten Trott. Das bedeu­tet, wenn unser hor­mo­nel­ler Regel­kreis es gewohnt ist bei­spiels­wei­se um 22 Uhr das Schla­fen ein­zu­läu­ten, wir aber nun in Miami sind, wo es dann erst 16 Uhr ist, wer­den wir schlapp und müde noch bevor die Strand­par­tys begin­nen.

Genau­so steigt unser Cor­tisol­spie­gel zunächst wie­der um 6 Uhr deut­scher Zeit, aber wir sind ja in Miami und es ist erst Mit­ter­nacht.

Wir hat­ten kei­nen Schlaf und sind daher müde, doch unser Cor­tisol­spie­gel lässt uns nicht wirk­lich schla­fen. Die­ser Effekt tritt übri­gens in der Regel erst nach einem Flug von 5–6 Stun­den ein. Bei kür­ze­ren Flü­gen ist der Effekt des Jet­lags recht gering. Nun müs­sen wir uns über­le­gen, wie wir die­sen Effekt abmil­dern oder dem auch vor­beu­gen kön­nen.

Hier gibt es kein All­heil­mit­tel, da wir alle einen dezent ande­ren zir­ka­dia­nen Rhyth­mus haben und unter­schied­lich stark betrof­fen sind. Ich möch­te euch aber drei Mög­lich­kei­ten zei­gen, einen Jet­lag abzu­mil­dern:

1. Radikale Lösung für geschäftliche Kurzreisen und Wettkampfsportler

Die­sen Weg bestrei­ten bei­spiels­wei­se Foot­ball­spie­ler der NFL bei den weni­gen Spie­len, die außer­halb der USA in Lon­don statt­fin­den. Eine logis­ti­sche Meis­ter­leis­tung, denn hier wird sich kom­plett der hei­mi­schen Rou­ti­ne und Uhr­zeit ange­passt. Das bedeu­tet, dass die Hotel­zim­mer­fens­ter kom­plett ver­dun­kelt wer­den und der Tag-Nacht-Rhyth­mus der hei­mi­schen Zeit­zo­ne nur mit Lam­pen simu­liert wird. Auch die Essens­zei­ten und Mahl­zei­ten selbst rich­ten sich nur nach der hei­mi­schen Zeit­zo­ne. Die Spie­ler dür­fen nicht nach drau­ßen, da der Tages­licht­ein­fluss — wie wir vor­hin gelernt haben — den Hor­mon­haus­halt sonst durch­ein­an­der­brin­gen könn­te. So haben die Spie­ler zwar kei­nen all zu schö­nen Auf­ent­halt, aber sie kön­nen Höchst­leis­tun­gen ohne Jet­lag brin­gen und flie­gen ja bereits am zwei­ten Tag wie­der zurück.

2. Der Ansatz für die jungen Agilen unter uns

Wer nicht zu sehr mit Sym­pto­men zu kämp­fen hat, kann den schnel­len und anstren­gen­den Weg nut­zen und qua­si eine Nacht aus­las­sen. Das funk­tio­niert aber nur bei Flü­gen Rich­tung Wes­ten.

Das bedeu­tet Fol­gen­des: Ihr steigt ins Flug­zeug und schlaft dort nicht oder wenig und macht auch noch den Tag der Ankunft durch bis zu eurer „nor­ma­len“ Schla­fens­zeit, bei­spielsw­wei­se 22 Uhr Orts­zeit. Ver­bringt die­sen ers­ten Tag mit wenig anstren­gen­den Din­gen aber bleibt in Bewe­gung, damit euch die Müdig­keit nicht über­mannt. Dann ist euer Hor­mon­haus­halt abends voll auf Schlaf ein­ge­stellt und selbst das Cor­ti­sol hält euch nicht mehr lan­ge wach. Stellt euch kei­nen Wecker für den nächs­ten Mor­gen, son­dern lasst euren Kör­per bestim­men, wann er bereit ist für das Aben­teu­er.

Plant auch an die­sem zwei­ten Tag bit­te noch nicht die här­tes­te Wan­der­tour des Urlaubs. Aber an sich soll­tet ihr hier schon leis­tungs­fä­hig sein. Nach der zwei­ten Nacht ist dann das Schlimms­te über­stan­den und jeder Gip­fel kann erklom­men wer­den.

Bei Flü­gen Rich­tung Osten ist es umge­kehrt — hier soll­tet ihr einen Abend­flug buchen und wäh­rend des Flu­ges schla­fen, sodass ihr im bes­ten Fall mor­gens an eurem Ziel­ort wie­der wach wer­det.

Fun­fact: Argen­ti­ni­sche For­scher konn­ten durch ein Via­gra-ähn­li­ches Medi­ka­ment (Sil­dena­fil) den Jet­lag bei nach­ge­stell­ten Flü­gen in Rich­tung Osten bei Hams­tern ver­rin­gern. Stich­wort „Mile-high-club“.

3. Der sanfte, aber aufwändigere Weg

Wenn ihr wirk­li­che Pro­ble­me in der Ver­gan­gen­heit mit Jet­lag-Sym­pto­men im Urlaub hat­tet, dann soll­tet ihr euren Kör­per lang­sam dar­auf vor­be­rei­ten. Passt euren Schlafryth­mus bereits eini­ge Tage, bevor es in den Flie­ger geht, der neu­en Zeit­zo­ne an. Das bedeu­tet, wenn ihr nach Miami wollt (wie gesagt 6 Stun­den Zeit­un­ter­schied) und ihr gewöhn­lich von 22 Uhr bis 6 Uhr schlaft, ver­sucht über 6 Tage immer 30 Minu­ten spä­ter ins Bett zu gehen und auch im bes­ten Fall 30 Minu­ten spä­ter auf­zu­ste­hen. Roll­lä­den run­ter nicht ver­ges­sen!

So kommt ihr der Zeit­zo­ne in Miami Stück für Stück näher und soll­tet dann dort erst zum Abend müde wer­den und nicht schon nach­mit­tags. Die­ses Vor­ge­hen funk­tio­niert umso bes­ser, je lang­sa­mer und län­ger es im Vor­aus prak­ti­ziert wird.

Ach­ja, wenn ihr natür­lich nach Osten anstatt nach Wes­ten fliegt, dann kehrt ihr das Vor­ge­hen um und ver­sucht immer 30 Minu­ten frü­her ins Bett zu gehen.

Mit die­sen Mit­teln könnt ihr euren Hor­mon­haus­halt ein wenig steu­ern und so den Jet­lag zumin­dest ver­rin­gern. Aber auch wenn wir gefühlt kei­nen Jet­lag mehr haben dau­ert es ins­ge­samt 8–10 Tage, bis euer zir­ka­dia­ner Rhyth­mus sich auf die neue Zeit­zo­ne ein­ge­stellt hat. Des­we­gen bit­te nicht stän­dig von Zeit­zo­ne zu Zeit­zo­ne jet­ten. Unse­re Hor­mo­ne steu­ern auch Wachs­tum, Immun­sys­tem und ande­re Funk­tio­nen, die auf lan­ge Sicht dar­un­ter lei­den. Ein Urlaub in Über­see allein ist aber natür­lich gesund­heit­lich kein Pro­blem. Das Ein­neh­men von Schlaf­mit­teln oder Mela­to­nin, soll­te nur bei wirk­li­chen Schlaf­stö­run­gen in Abspra­che mit eurem Arz­tes erfol­gen. Ansons­ten bringt ihr nur eure „inne­re Uhr“ ganz aus dem Gleich­ge­wicht.

So lie­be Rei­se­wü­ti­ge: Schnappt euch nun eure Bucket­list, schaut ein paar Dokus an, wie schön die Welt doch sein kann und plant euch glück­lich zum nächs­ten Urlaub. Der Jet­lag stellt nun schließ­lich kein gro­ßes Pro­blem mehr dar.

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